“臀肌”是体内最强大的肌肉群，它们可以使你高速奔跑、跳跃、落地、冲刺和投掷；

还可通过与胸腰筋膜的相连来提高躯干稳定性，从而可以更有效地帮助上肢和下肢之间传递力量

然而，尽管提到臀部训练通常第一时间联系到“美”，但臀部功能的重要性远远超出了只是看起来“美”的范围。

实际上，在日常生活中或体育场上有许多最常见的病状都可以归结为“臀肌功能失调或过弱”。 

当臀肌功能受损时，其他肌肉必须加班以弥补臀肌较差的功能表现。

例如：

当给髋关节上施加压力时，会启动髋伸肌（臀大肌、腘绳肌），同时招募脊椎伸肌作为稳定肌的角色。

如果臀肌萎缩或运动模式不佳，脊柱伸肌将承担大部分负荷，主导发力，最终可能导致下背部疼痛甚至加大损伤风险（如肌肉拉伤或椎间盘突出）。

“骶髂关节”是负责负荷传递的重要关节，位于骶骨和髂骨之间。“臀大肌”与“背阔肌”和其他躯干稳定肌共同维持稳定性。

骶髂关节功能失调会导致慢性腰背痛，活动能力丧失以及其他会随时间推移而变得更严重的慢性疾病。

臀中肌和臀小肌（也称为髋部稳定肌）对于下肢关节的稳定性中起着至关重要的作用，这两个臀肌促进了膝关节的稳定性能力。

当它们无力或被抑制时，膝盖会偏斜，从而导致“髌股综合症”。臀肌力量不足还可能导致踝关节不稳定，从而可能导致踝关节扭伤和跟腱伤病。

那如何更高效的建立臀部发力感？以下动作示范供大家练习：

 

侧支撑蚌式开合进阶（动作1）

虽有许多髋关节外展的训练可供选择，但是在侧平板支撑的动作下能够同时瞄准侧躯干肌肉、两侧的髋外展肌及臀大肌（并最大化孤立了小腿参与）。

要求：保持从肩膀到膝盖在一条直线，并在分腿时保持双腿平行。

这个动作能同时通过激活后侧链来增加臀大肌的募集感，按照前面所提到的胸腰筋膜效益，能最大化减少力量传递中的能量泄漏。

要求：全程臀部保持在最顶端，脚尖轻微外八

此动作也能激活核心，并弱化了大腿参与过多的问题。最大化的外展幅度取决于是否可维持腰椎中立位。

要求：全程控制躯干稳定性