知名澳洲职业橄榄球体能教练Dan Baker指出：“把变动阻力加入到肌力训练课表中，借此来增加最大肌力、爆发肌力、爆发力已经在运动员训练中变得非常普遍了，对于有长时间训练经验、或是菁英运动员来说更是非常有效益的作法。”

以深蹲来说，传统的杠铃训练可以通过下蹲后上升的过程中，刺激力学来说最为劣势的点(StickingPoint) ，通常是在深蹲水平至位置，但通常会在上升至顶端( 身体几乎站直) 最强壮的点(Lockout) 产生刺激不足的问题。

| 变动阻力 |

弹力带(Super bands) 或是链条(Chains) 却可以弥补这个劣势，这两种变动阻力悬挂在杠铃的两侧，可以在杠铃由下往上移动时，逐渐地增加负荷，在接近顶端时产生最大的阻力，也就是俗称的变动阻力。

当加上变动式阻力后，杠铃在最低点时，负荷保持相等，但在逐渐往上移动时，随着链条一节一节离开地面，或是弹力带绷得越来越紧，这时阻力负荷逐渐的增加到杠铃上，当上升到顶点时，变动阻力的额外重量会完全加在杠铃的自带重量上。

两个变动阻力不同的地方在于，使用链条当作变动阻力可以刺激更多姿势肌群的参与( 需要更多稳定性) ，因为链条会在离开地面的过程中，晃动的幅度会逐渐地加大；而弹力带却恰恰相反，就像是旁边加挂了两条绳子在锚点上，相比较之下会比较充满稳定性。

研究已经证实：

• 当链条和弹力带的变动阻力占总负荷的10% 时，能够给予肌力和爆发力增加更好的适应效果

• 当变动阻力增加至总负荷的15-20% 时，会对训练带来最大的效益，因为在训练过程中加入的额外的变动阻力，活化了激活后增益效应(PostactivationPotentiation, PAP) 

举例来说：如果卧推85%1RM+15%( 变动阻力)1RM=100% 的总卧推最大反覆次数

但是，当杠铃下放置最低点时，弹力带或链条的离地距离减少，阻力相对的也减少，这时候卧推的总阻力会等于85% ，这时候你会凭借着过剩的神经驱动来移动阻力时，在最低点产生的初始力量会变得更有爆发力。

| 如何决定挂上多少变动阻力呢? |

Dan Baker 提供了非常好的方式：就是把变动阻力在顶点与底端所带来的额外变动负荷相加后取平均值，什么意思呢?

举例来说：一个运动员要操作5RM=100 公斤的弹力带卧推，弹力带在底端时带来的阻力是0 ，在顶端时可以产生22.5 的阻力，平均下来会是(22.5+0)/2=11.25 

这时候运动员须把原本挂在杠铃上的100 公斤降至88.75 ，额外的9% 负荷(11.25) 就会来自弹力带，如果你想得到本文一开始提到的变动阻力带来的最大效益15-20 % ，譬如说外挂20% 变动阻力，那就是80-85 公斤的杠铃重量外加15-20 公斤的链条或者弹力带。

具体可以参考下表得到最常用的阻力带或链条重量：

最大肌力：70-90%/1RM ，加上10-25% 变动阻力X1-5 下，最大努力(Maximal Effort) 、接近最大努力(Near Maximal Effort) 

爆发肌力：50-70%/1RM ，加上10-25% 变动阻力X2-5 下

在使用变动阻力有一个非常重要的前提，那就是他的阻力训练资历必须是中- 菁英水平的运动员，有着非常好的训练技术；而且最好将变动阻力放在最大肌力、爆发肌力期，在训练爆发力时，可以用增强式训练、丢药球等等运动代替。

一般线性的肌力训练计划也应该摆在加入变动阻力训练计划之前操作；而且在设计课表之前最好要先测出他的3RM 、5RM( 如果要评估1RM 的话) ，要直接量测1RM 也可以。

今天OneFit学堂先讲到这，小伙伴们快快操练起来吧