你知道什么是有氧窗口（Aerobic Window）吗？是什么原因让你总是运动才几分钟就喘到上气不接下气呢？

 

如果你看过或当过运动员，无论是篮球、足球、Crossfit等等…那你应该体会过那种脸色发白，就像头被人压在水下30秒，几近喘不过气的感觉。

 

这是什么造成的？该怎么改善呢？

 

 

| 什么是有氧窗口 |

 

先让我们简单的认识几样东西。

 

一、静止心率（Resting Heart Rate（RHR））：在身体静止（睡醒还没下床前）时，心跳的每搏次数。也是最常被忽略的跟测量的。

 

一般团体项目的较好的运动员的静止心率会落在50-55 bpm（每搏心跳/分钟）。当有较低的静止心率时，心脏会更有效率的作工（血液每搏输出量较佳），相对的降低运动中的每搏心律，同样的，在每次心脏离心输血时，可以往四肢供应更多的氧气（因为输出血流大=更多的红血球=更多的氧气）。

 

 

 

当运动员的静止心率过高时，同样的也代表生物力学上所说的能源流失，在同样的强度下，身体却需要更努力的做工。

 

但是，同样的，如果你的静止心率过低（低于45），你开始牺牲产生速度、爆发力、肌力等等…需要心脏快速作工的时机（左心室容积过大，心壁过薄，无法突然转换快速的收缩）。

 

如果你是马拉松、长距离项目的选手，那当然没有问题。但如果你是团队项目的选手，需要综合素质的肌力、爆发力、耐力…，那你的有氧发电机最好无论在低强度或高强度运动时都要够给力。

 

 

二、无氧阈值：当运动达到一定强度，乳酸开始过盛，就会像往漏斗里面拼命的倒水，当流入的水（乳酸）大于漏斗底端可流出的量时，这时过多的水（乳酸）就会从漏斗的上围边缘开始满溢出来，无氧阈值就是介于水位（乳酸堆积量）满在瓶口，而却不会露出来的范围。

 

 

接着让我们把上面两样元素（静止心率、无氧阈值）结合起来，就是我们今天要讨论的重点，有氧窗口（Aerobic Window）。

 

如果运动员A有着安静心律80 bpm（每搏次数/分钟），无氧阈值是160 bpm，

有氧视窗=无氧阈值（160 bpm）—安静心律（80 bpm）= 80 bpm

 

如果运动员B有着安静心律50 bpm（每搏次数/分钟），无氧阈值是175 bpm，

有氧视窗=无氧阈值（175 bpm）—安静心律（50 bpm）=125 bpm

 

 

从上图我们应该可以很容易的判断出，有氧窗口较低的运动员会是在同样的运动强度、频率中最快接近耗竭的吧。那怎么办呢？

 

就是要想尽办法增加有氧窗口阿！！！

 

 

| 无氧系统优缺点 |

 

那是不是代表着我要一直只练有氧呢？无氧训练都不需要了？当然不是！

 

无氧系统的好处：无氧醣酵解系统（乳酸系统）是在当身体需要快速的作工时（回防、快攻），能够被身体及时的利用。醣酵解系统可以藉由训练增加单位肌肉内的的无氧酵酶（加速醣酵解的化学反应）。当然身体有好的再循环系统（再利用乳酸），才可以延长醣酵解系统的时间。

 

坏处：你的身体在快速的作工后（1-2分钟），会很快的闯过无氧阈值，陷入疲劳。

 

几乎每个运动都会有需要跨越有氧系统，进入无氧系统的时机，OK的！当需要无氧系统时，你需要他立刻跳出来。但是，如果从来不训练有氧系统，当进入无氧系统后，那你最好祈祷有烧不完的肝醣，永远用之不尽、取之不竭。

 

在每一次的高强度冲刺后，心跳会开始越跳越快，难以降低，接着就会被困在无氧系统当中，开始上气不接下气、身体越来越沉、速度越来越慢。

 

| 如何改善呢？ |

 

到底该怎么改善呢？很简单！增加有氧窗口。

 

如果静止心跳太高了，先利用”长时间低强度”有氧（30分钟以上，心律120-140，可以是投投篮、游泳、甚至重量训练）。

 

我碰过一个一级大学足球队员，非常好的身体素质，爆发力非常强，但他的静止心率高达84 bpm，我连看他比赛都不用，直接描述出了他在场上的表现，他吓傻了。可以短暂具有爆发力的冲刺，但经过3-4次连续的冲刺结合过短的休息时间，不到10分钟马上就耗竭Gas out了。

 

对他来说，首要目标就是降低安静心律，“先利用”长时间低强度的有氧训练让他的左心室更加肥大，让心室离心输血时可以有更多的红血球（带氧）可以被传到四肢，可以让心脏作工更有效率，才不会跑没两下心跳就飙到180，进入无氧系统，接着就非常困难回到有氧系统。