动作技术：最重要一个因素是使目标肌肉产生足够的机械张力。大多数人过于担心训练组数，次数和频率，而没忽视了每次练习中的动作技术及质量。

 

　　努力程度：找到自己的极限，竭尽全力促使肌肉疲劳感达到峰值，去拥抱挑战。

 

　　渐进式超负荷：随着时间的推移，不停地让肌肉接受更大的外界刺激，这意味着，每次去训练时，你都会感觉比上次训练更困难更具挑战性。有许多方法可以逐步增加负载，比如通过负荷重量增加或活动范围增大。

 

　　训练量、频率和强度：保证能做好前四个点的情况下，再去关注最后这一点。只有做好前四点后，再去解决训练量及其它方案设计的问题，去制定专属于你自己的最佳计划

                           臀推最佳足底技巧之足弓支撑与脚跟发力


      「推离地面/脚跟驱动发力」是髋伸展动作练习的标准，这个技术被广泛使用，也是经典口头提示语之一。

 

　　但这种技术仍可能不是最佳理想的，因为这将导致股四头肌高度参与，特别是在向心阶段，并会降低臀肌收缩时的最大张力。

       

       原因如下：

 

　　推离地面/脚跟驱动发力的动作如果是用脚(前脚掌)“推”地面，则股四头肌将是第一个被激活，动作一旦启动就会伴随股四头肌并成为整个运动过程中的主导参与肌肉，通过用脚“推”地，类似完成蹬腿的动作模式。

 

　　记住，通过掌握最佳的动作技巧，从而最大程度地增强目标肌肉产生张力的大小，关键点之一是首先最大化自主收缩以成为主导参与肌肉。

       

 

　　“通过脚跟发力”请注意，前脚掌不需要被抬高(足背屈/趾屈)，脚可以完全平放在地面上，并且仍将脚后跟作为发力点，否则你会更容易产生推力（斜后方向）而不是垂直朝向天花板。

 

　　这样，股四头肌朝上述方向产生力，从而限制了你对杠铃施加力的能力，而且在错误的方向会造成了力的泄漏，使大腿前侧发力感增加。

                                                                         方形臀是咋回事？

 

　  如果你在训练其它臀部区域的训练效果也不够好（没有较好的动作技术和意念控制），特别是你体内脂肪不足的情况下，你可能会出现这种方形臀的外观。

     
       
    当然，我并不是说你不应该做冠状面的髋外展动作，很多人需要加强这块区域的练习（职业比基尼选手需要更圆的上部臀肌，包括外侧和内侧臀肌），但同时也观察下她们整体臀部形状，都发展得很好很均匀。

 

　 那我们如何选择臀部训练动作呢？
 

　 “水平面髋外展”（在较大屈髋角度下）进行外展受很多训练者的喜欢，并经常使用在训练计划中。可以参见以下水平面髋外展的动作练习示范：

                                        
                                                                                      ”俯卧髋外展组合“

                                               
                                                                                        "仰卧蚌式臀桥"

                                              
                                                                               ”四足支撑单腿髋外展“

                                             
                                                                                 ”弹力带开合跳“

                                            
                                                                              ”侧向弹力带怪兽走(髋屈)“
                           
         以上就是本期关于臀部训练的技巧分享，你get到了吗？

 

　　 当然，臀部的训练方法实在是太多太多，各种各样，但每一个动作都有其实用性以及注意事项，建议大家在专业的教练指导下进行选择和训练。