在日渐流行的「翘臀审美」影响下，许多臀部训练爱好者也开始希望自己能拥有一个不是很大，但看起来就「明显有一点」训练痕迹的臀部。

这个要求乍看起来非常简单，但当你设计训练计划时，就会发现事情根本没那么简单。

看起来只是普普通通的一个臀桥，但臀部却依然高冷如初，倒是大腿后侧或腰部在用酸胀刷存在感。

当然，很多学员也常有这样一个疑惑：

面对不同翘臀训练需求的客户，到底该怎样设计体验课？

——

首先就是要「对症下药」

我们常见的臀部训练需求大致可以分为三类：

需求一：圆润饱满

常常存在臀部扁平纤薄，期待臀围全方位增长，拥有丰满臀型。

训练关键点：累计足够的代谢压力，侧重髋外展、外旋动作组合，包含静态收缩动作等。

需求二：凸显腿长

这类需求的训练者，可能臀部凹陷下垂，期待下臀饱满，拥有挺翘曲线。

训练关键点：松解髋内收肌，侧重髋外展动作模式。

需求三：精准发力

这类需求的训练者，可能臀部塌陷无力，抱怨练臀腿酸、腰疼，期望能快速唤醒启动臀部。

训练关键点：充分的激活，侧重肌肉松解、主动肌唤醒。

其次，无评估无训练（BBG 3.0中，我们将通过物理治疗师视角来优化臀部训练效益。）

我们可以把肌肉想像成一个“灯光调节器”，用来调明暗，而不是一个开关。而当受训者练臀发力感较弱，也许是存在臀肌失忆症。

那又该如何改善？

利用“ 反射性性能重置RPR”来检查受试者臀大肌有无唤醒（启动），同时使用“唤醒手法”来增强这些肌肉的激活感。

另外，大家常说“不深蹲无翘臀”，深蹲就能出翘臀，但很多人却把腿练粗了。除了一直练深蹲硬拉，很少人做横向动作，比如臀桥臀推。

那“不深蹲无翘臀”是真的吗？

在分类髋伸展的负荷向量有哪几种时，要先明白负荷向量是指阻力相对于人体的方向；要找出负荷向量，我们既要考虑到人体的位置，又要考虑阻力的方向。

• 在轴向负荷的动作中，阻力方向是自上向下或自下向上的，通常是站姿完成（比如双侧深蹲、 单侧蹲、双侧硬拉和单侧硬拉）。
• 在横向负荷动作中，阻力方向是自前向后或相反的（比如仰卧臀桥、臀推和俯卧抬腿髋伸展）。

要做到最大限度地发展运动能力和肌肉活跃性，使力量水平全面发展，降低受伤风险，一堂训练课既需要采用轴向，又需要采用横向负荷为臀部施加阻力。

而在BBG3.0课程中我们将会教授大量横向负荷的动作，以此来丰富动作库类型。

在臀推动作的最高点时，是臀大肌收缩最强烈的时候，也是整个动作中所需力矩最大的时候。

——

自2018年我们将BBG引入国内以来，一直致力于BBG的推广和实践，帮助美臀训练教练提供系统的理论依据、训练方法以及工具的使用。

随着BBG受收到越来越多学员的反馈与认可，我们也在不断提升课程内容。

今年更是升级到3.0，为学员提供更精准臀部训练计划，可以在标准化下实现个性化，来满足更多会员的个性化需求。