日常的爆发力训练中，我们常常苦恼如何合理安排训练计划，才能有效提升爆发能力。

不妨尝试在你的训练中，添加「增强式训练」这一环节吧。

1 - 什么是增强式训练 -

最早的增强式训练起源于前苏联，由著名的Yuri Verkhoshansky博士提出的冲击式训练法（Shock Method，1968）的延伸。

Yuri Verkhoshansky博士认为：冲击训练法可以用来提高肌肉爆发力

直到上世纪70年代，美国著名田径教练Fred Wilt正式把这种训练方法命名为“Plyometrics”增强式训练。

Fred Wilt认为：这是前苏联运动员取得成功的关键。

增强式训练，是指让肌肉在最短时间内发挥最大力量的一种训练方式。在体育运动和竞技中，运动者能力的发挥，很大程度依赖于肌肉充分发挥功能，以及这些肌肉发力的速度。

如果用一个词汇来描述这种充分体现力量与速度的能力，那就是爆发力（Power），增强式训练对于提高运动者的爆发力，有着明显的效果。

2 - 为什么要做增强式训练 -

几乎所有的移动过程中，我们的双脚总是在不断交替的冲击地面，之后再次离开地面。

如果我们能够让下肢在越短的触地时间内发出越大的力，那么移动的速度就有可能越快。

增强式训练利用SSC，可以使身体在250毫秒以内甚至更短时间内，产生较大的力。

而力量训练的平均发力时间，在300-500毫秒甚至更久。

3 - 下肢增强式训练的表现形式 -

根据不同的专项需求，教练会设计不同的训练动作以满足训练目标。

通常会把增强式训练的组成元素分为：起始位置、方向、动作、以及使用不同的工具等。

① 不同类型的起始位置：

反向跳跃、双接触跳跃、连续接触

（反向跳）

（双接触跳跃）

（连续接触跳跃）

② 不同方向的动作方向：

垂直、侧向、旋转

（垂直方向）

（侧向）

（旋转）

③ 不同形式的跳跃动作：

双脚跳、换脚跳、单脚跳

（双脚跳）

（换脚跳）

（单脚跳）

④ 使用不同的工具：

无工具、跳箱、障碍栏

（无工具）

（跳箱）

（障碍栏）

4 - 增强式训练是如何提升爆发力？ -

增强式训练是一种借助快速伸展，利用SSC产生快速且具有爆发力的动作。

SSC全称Stretch-Shortening Cycle（译作：伸展收缩循环），是一种利用牵张反射和弹性势能，来增加爆发力和后续动作输出的机制。

（1）机械学原理

肌肉与肌腱被快速牵拉之后，弹性势能被储存。这种弹性势能会在后续的快速向心收缩中被释放出来，从而增加肌肉收缩时产生的力量。

增强式训练中的机械学模型，主要分为三个成分：串联弹性成分（SEC）、并联弹性成分（PEC）、收缩成分（CC）。

其中主要影响力量增加的部分是串联弹性成分，它包含了部分肌肉，主要由肌腱组成。

当肌肉肌腱被快速牵拉时，也就是肌肉离心收缩过程中，SEC如同弹簧一般被拉长，这个过程将储存弹性势能。如果在下一刻，肌肉进行向心收缩，那么所储存的弹性势能将被释放出来，通过使肌肉和肌腱恢复初始长度，来产生更大的力。

但如果在进行离心收缩之后没有立刻产生快速向心收缩，那么弹性势能将变成热能而消失。

（2）生理学原理

在神经生理学中，增强式训练利用了牵张反射，对肌肉向心收缩具有增强作用。增强式训练中的反射成分，主要取决于「肌梭」的活动。

肌梭是一种本体感受器，主要检测伸展的长度及比例，即伸展速率。在增强式训练中，肌梭被快速伸展活动所激活，导致肌肉的反射动作。这种反射作用，强化了作用肌的活动，增加了肌肉输出的力量。

（3）SSC伸展收缩循环

伸展收缩循环，利用SEC的弹性势能，以及刺激牵张反射，使最短时间内产生最大力量。

SSC分为三个不同的阶段：

• 离心收缩阶段
• 离心到向心之间的过渡缓冲阶段
• 向心收缩阶段

I 离心阶段：SEC储存弹性势能，同时肌梭被刺激。

II 缓冲阶段：Ia型向心神经与脊椎的α运动神经元结合，并由α运动神经元传递信号给作用肌群。

如果这个阶段时间过长，离心阶段所储存的弹性能量将以热形式散发，牵张反射也将不会增加向心收缩阶段的肌肉活动。

III 向心阶段：身体对离心与缓冲阶段的反应，经由离心阶段所储存的能量，给后续动作带来更大力量输出。同时，α运动神经元刺激作用肌群，造成反射性的向心收缩。

5 - 什么时候更需要增强式训练 -

虽然在提升爆发力的训练计划中，增强式训练会成为一个重要的训练环节。但针对不同情况的运动者，训练计划中是否加入增强式训练，也有不同。

所以如散弹枪似的训练方案，并不能对所有的运动者都产生正向的推动作用，我们更需要如同狙击手般的精准打击。

爆发力量缺失测试，对于决定是否需要在计划中加入更多增强式训练或者其他训练，是一种有效的测试方法。

在测试中，我们可以借由两种不同的垂直跳测试，得出运动者的启动力量（非反向垂直跳跃）和反应力量之间（反向垂直跳跃），通过对比这两种力量之间的差值，以决定未来的训练计划，实现精准“打击”。

（非反向垂直跳）

（反向垂直跳）

通常来说，测得的反应力量将明显大于启动力量，原因是反向动作中能够利用SSC从而增加更多的向心收缩力量。

当测试结果显示，运动者有大量的爆发力量缺失时，即反应力量没有明显大于启动力量，甚至低于启动力量时，则说明运动者需要在现阶段更多关注增强式训练。

6 - 打破训练迷思 -

增强式训练能够帮助运动员提升爆发力，提升运动表现。那么是否也适用于大众客户族群呢？

增强式训练是否适合于所有人？

大量研究已经证实，合理的使用增强式训练，可以极大程度的预防运动损伤，原因是因为在增强式训练中，有大量的离心减速训练。

同时，青少年儿童进行增强式训练，可以促进骨骼与大脑的生长发育；老龄客户族群进行增强式训练，可以延缓身体衰老速度，预防跌倒受伤。