对于发展上肢爆发力以及核心爆发力来说，“软药球”可能是最为简单、安全且有效的工具，甚至已经成为了所有功能性训练及体能训练方案中的重要组成部分。

 

药球训练可以把其他训练中培养出来的力量和稳定性，转换为能够被使用的爆发力，而且是非常安全和有效的发展这些能力。

“软药球”

 

 

 

药球训练的优点

 

1、让训练者采用各种体育运动项目中的常用姿势或动作模式来进行训练；

2、让训练者学习如何将力量从地面，通过核心，传递到上肢；

3、更接近于在运动中收缩速度的训练；

4、全身性体能发展；

 

 

 

 

旋转爆发力训练

 

旋转抛掷可以很好的发展核心和髋部肌肉爆发力。但药球旋转抛掷训练的目标不是躯干（尤其是腰椎）的旋转，而是髋关节的旋转。目的是学习如何将作用力从地面传递到相对稳定的核心。

 

①动作：侧抛-单跪姿

 

 

 准备姿势：

分腿跪于软榻,靠近墙面腿在前将药球置于髋部,背部打直,挺胸收腹从头到臀部一条直线

 

 动作步骤：

1、呼气时，快速将药球抛向墙面

2、吸气时，还原至准备姿势

3、全程尽量保持下肢稳定,仅转动胸椎

4、完成指定次数后，换到另一侧

 

 动作收益：

提升核心旋转爆发力与提升神经亢奋度

 

 

②动作：侧抛-站姿

 

 

 准备姿势：

双脚与肩同宽,屈髋屈膝持药球于髋部外侧,背部打直,挺胸收腹从头到臀部一条直线。

 

 动作步骤：

1、呼气时，外侧腿蹬地转髋，双手顺势将药球快速抛向墙面

2、吸气时，接住药球还原至准备姿势

3、全程尽量保持背部打直,身体稳定

4、完成指定次数后，换到另一侧

 

 动作收益：

提升核心旋转爆发力和提升神经亢奋度

 

 

打破迷思，旋转爆发力来源于腰椎的旋转吗？

 

实际上，许多看似旋转腰椎的动作，都是通过髋关节产生动作，并配合相对稳定的腰椎来完成的，例如高尔夫球的挥杆动作，棒球的挥棒动作等。

 

 

 

 

上肢推爆发力训练

胸前推出药球，可以发展上肢推甚至全身推的爆发力。通过快速的胸前推出药球，可以将平板卧推训练等上肢推力量训练中所获取的上肢力量，有效地转换到运动表现当中。

 

例如在赛场上推开对手的能力。且相比于增强式俯卧撑，胸前投掷药球不会对肩膀和手腕造成过大的冲击。

 

①动作：胸前推-高跪姿

 

 

 准备姿势：

药球置于胸口,双膝与肩同宽跪于软榻大脚趾踩住地面，背部打直，挺胸收腹从头到膝部一条直线。

 

 动作步骤：

1、呼气时，快速将药球推向墙面

2、吸气时，接住药球还原于胸口

3、动作全程保持身体直立

 

 动作收益：

提升上肢推爆发力和提升神经亢奋度

 

 

②动作：胸前推-单跪姿

 

 

 准备姿势：

分腿跪于软榻持药球与胸口后脚大脚趾踩住地面，背部打直，挺胸收腹从头到臀部一条直线。

 

 动作步骤：

1、呼气时，快速将药球推向墙面

2、吸气时，还原至准备姿势

3、全程尽量保持身体稳定不动

 

 动作收益：

提升上肢推爆发力和提升神经亢奋度

 

 

③动作：胸前推-站姿

 

 

 准备姿势：

双腿与肩同宽，持药球与胸口背部打直，挺胸收腹从头到脚一条直线。

 

 动作步骤：

1、呼气时，快速将药球推向墙面

2、吸气时，将药球还原至胸口

3、全程尽量保持身体稳定不动

 

 动作收益：

提升上肢推爆发力和提升神经亢奋度

 

 

④动作：胸前推-站姿-髋伸展

 

 

 准备姿势：

双脚与肩同宽，屈髋俯身持药球于胸口，背部打直，挺胸收腹从头到臀部一条直线。

 

 动作步骤：

1、呼气时，快速顶髋将药球推向墙面

2、吸气时，还原至准备姿势

3、全程尽量保持上身稳定不动

 

 动作收益：

1、提升髋关节爆发力

2、提高神经亢奋度

3、建立髋部发力模式

 

 

 

上肢爆发力训练

 

过头下砸药球，可以发展上肢拉的爆发力。通过快速的将药球向下砸向地面，可以将引体向上等上肢拉力量训练中所获取的力量，更加有效地转换到运动表现中去。

 

①动作：下砸-高跪姿

 

 

 准备姿势：

双脚与肩同宽跪于软榻持药球举过头顶，背部打直，挺胸收腹从头到膝一条直线。

 

 动作步骤：

1、呼气时，快速将药球砸向地面

2、吸气时，接住药球还原至准备姿势
3、全程尽量保持身体稳定不动

 

 动作收益：

提升上肢拉爆发力和提升神经亢奋度

 

 

②动作：下砸-单跪姿

 

 准备姿势：

分腿跪于软榻持药球举过头顶后脚大脚趾踩住地面，背部打直，挺胸收腹从头到后脚膝盖一条直线。

 

 动作步骤：

1、呼气时，快速将药球砸向地面

2、吸气时，接住药球还原至准备姿势

3.全程尽量保持身体稳定不动

 

 动作收益：

提升上肢拉爆发力和提升核心稳定

 

 

③动作：下砸-站姿
 

 

 准备姿势：

双脚与肩同宽自然站立持药球举过头顶，背部打直，挺胸收腹从头到脚一条直线。

 

 动作步骤：

1、呼气时，快速将药球砸向地面

2、吸气时，接住药球还原至准备姿势

3、全程尽量保持身体稳定不动

 

 动作收益：

提升上肢拉爆发力和提升神经亢奋度