记得之前一个学员提过的问题：

双侧训练和单侧训练模式之间的区别是什么？哪一种更好？

可以只做双侧模式的训练吗？

 

 

首先，不同的训练模式会产生不同的训练刺激及训练适应性。

 

以深蹲为例，双腿颈后深蹲就一定比分腿蹲更好吗? 其实没有唯一答案，因为这取决于训练者的目标，以及目标背后所需要提升的运动能力。

 

“整体大于它的各部分的总和”——亚里士多德

 

用现在的话来说，当一个整体系统同步工作时，其产生的价值将大于每个单个部分的价值总和，也就是部分影响整体的意思，关键性的部分对整体会起决定性的影响。

 

因此要强化局部，可以使整体功能得到最大发挥，这个哲学原理也可运用在人体运动性能中，去发现不足的部分，来改善整体的运动表现水平。

 

 

| 什么是双侧力量亏损（BFD)?

 

双侧力量亏损通常是在最大肌肉收缩期间出现的一种现象：
 

单侧发力相加大于双侧发力的总和

 

为了让大家更简单的理解，我以杠铃双腿硬拉与壶铃单腿硬拉为例，来假设在下肢拉中可能会出现的双侧力量亏损的情况，案例如下：

 

前提：如果我在练习双腿杠铃硬拉时，只能做一次硬拉的最大负荷是100kg(1RM)。

 

“双腿硬拉”

 

假设下肢双腿在伸展过程中各贡献50kg的发力，当出现双侧力量亏损时，单侧发力(单腿硬拉)可以比双侧同时发力(双腿硬拉)产生更大的力量。

 

也就是说单腿硬拉可能会做得更重，我的单腿硬拉负重可轻松做到近50kg，做一次的最大负荷是60kg。

“单腿硬拉”

 

“下肢伸展动作（双腿硬拉）的双侧力量亏损的解释”

 

 

| 导致BFD出现的背后原因

 

原因①

以杠铃颈后深蹲为例

如果训练者的身体姿势有问题，肌肉力量存在失衡，关节功能有障碍或技术不佳等情况；都会限制训练者在对抗更大总负荷时的能力发挥。

 

而在单侧训练时比如后脚抬高分腿蹲(RFE），由于训练者的总体负荷将减少， 这样会降低深蹲中杠铃总负载直接集中在脊椎和腰椎上的压力。

 

但在做RFE时，所持的负载是在身体两侧或身体前侧，负载并未直接施加在脊柱和腰椎上。从心理角度来看，对于有些训练者而言，他们会更敢于去挑战大重量。

 

 

原因②

双侧力量亏损的出现也可能是：

 

与力量产生时神经对于运动单位的征召有关

 

由于更多的肌肉参与需要依靠中枢神经系统输出更强的信号。但一些研究表明，在双侧模式的最大收缩期间发现了较低水平的神经驱动。

 

 

原因③
在不考虑神经系统下，另一个影响因素则是：

 

双侧和单侧运动模式之间的力量-速度的差异

 

在训练双侧模式的动作过程中，会借由另一侧腿的协助，使身体质心产生更快的加速度。这样可减少产生更多力所需要的时间，或减少了做动作时所需要力的大小。

 

 

| 双侧模式训练VS单侧模式训练

 

并非所有人都存在BFD，但BFD将会限制一个人的最大运动能力的发挥，既影响局部力量与也影响整体力量的进步。

 

 

关于双侧模式训练

 

双侧模式训练会经常作为力量板块中的“主菜”，因为在整个运动过程中会有更多的肌肉群参与，还会诱发更高的荷尔蒙反应。

 

但如果遇到一个训练者存在力量不对称的问题，会降低在双侧模式训练中的收益。

 

重量 x 次数 x组数=容量(举起的总量)

双腿硬拉: 100kg x 2次 x 2组=400

单腿硬拉(左):  50kg x 2次 x 2组=200

单腿硬拉(右):  50Kg x 2次 x 2组=200

 

从总容量角度分析，单侧模式训练的总容量与双侧模式是相似的，因为考虑到单侧模式下使用的负载是双侧负载的一小部分，所以最终的总容量是几乎相同。

 

因此，了解训练所需的专项刺激，去选择最佳训练模式很重要。

 

如果在总容量都几乎相等的结果下，那么需要额外考虑的是哪种模式是更有利于训练者的专项肌力发展。

 

 

单腿模式训练可改善跑步表现

 

没有任何人跑步时是用双腿同时落地去给地面施加力完成移动的，而是用双腿交替转换依次向地面施加力。

 

功能性训练大师Mike Boyle曾说过：“如果你想跑的更快，那你需要去训练可以让你跑得快的东西。

 

 

大部分运动项目中，加速度阶段的表现会大大影响奔跑速度，比如短跑、跳远、橄榄球、棒球都要求运动员在冲刺中具备较好加速能力。

 

对地面产生的作用力越大，反作用力也越大！

 

结合牛顿第三定律与运动专项需求可得出结论，如果想对地面产生更大的推力，跑得更快，除了需要具备足够强的下肢肌力，也需要发展专项肌力。 

 

从动作模式分析，跑步中更多是以“单腿髋伸向后”的方向完成的，此时身体重心会轻微向前，落在支撑腿的脚底前方。

 

当在跑步中的加速阶段，脚底蹬推地面时学会向下并向后的力量，此时对地面施加的力量会产生向前的推力，使身体向前移动。

 

而深蹲动作，更多是以单纯的“双腿髋伸”完成的，相比于加速阶段的所需的专项肌力，针对性会较少。

 

 

动作练习

 

 

“推雪橇车”

 

“后脚抬高分腿蹲”

 

“滑冰者蹲”

 

 

单腿模式训练可改变“2+2=3”

 

单侧模式训练可以帮助突破个人最大力量纪录，刷新1RM。通过单侧训练可加改善力量较差的那边的发力，这样会使双侧发力更平均。

 

假设只能完成一次的深蹲负重是100kg(1RM), 通过单侧训练让训练者获取更多的单腿力量，可间接的帮助双侧负重模式下的总负荷增加。

 

出现100kg提升至102kg的可能性，也就是说可以使“2+2=3”变成“3+3=4”

 

 

单腿模式训练动作练习

 

“高脚杯单腿蹲(垫高）”