减脂一直是人们关心的问题，那么哪些训练因素会影响我们的效果呢？

答案很简单：「运动强度」、「时长」、「频率」

我们可以利用这三点来对体内脂肪燃烧进行干扰，首先我们需要明白这样一点就是：强度和时长紧密相连在一起，不可能会出现运动强度很大还能保持很长时间（我们不可能以100m的速度连续冲刺2h）。

正常情况下，我们一般会选择某一个运动强度（如给自己设定心率为140~160/min）然后跑一定时长（40~60min），其次就需要考虑每周运动的次数（运动频率）。

众所周知，每周运动两次的效果会比一次好，对每一位想要减脂效果的人而言，每周都需要保证一定的运动次数（比如不低于2次）。

 

考虑脂肪分解其实就是两个核心问题：

• 运动过程中脂肪燃烧的量

• 运动之后脂肪持续燃烧的量

比如：一次运动消耗是400卡路里，我们希望这些热量都来自脂肪（不是来自碳水和蛋白质），这样可以保证我们身材会更好。

但实际情况，这些热量（400卡路里）会包含一部分碳水化合物在里面，所以在选择运动强度和时长会有一定的要求。

首先我们都知道，在静息或是空腹状态下，肌肉会以脂肪作为能源提供能量，理论上是什么也不做脂肪都在燃烧。

但是这样情况燃烧脂肪总量太少了，所以必须增加运动强度让脂肪燃烧总量增加才会达到最好的效果。

我们通过观察以下图表，可以得出一些基本结论：

强度以最大摄氧量为基准，时长是2h，柱状图代表物质供能比例（而最后一个柱状图85%强度，由于强度过大无法维持2h而提前放弃）。

首先，我们必须承认低强度有氧很有大的好处：安全、运动持久、适合初级运动人群、脂肪动员比例大。

Ps：但其缺点也很明显，浪费时间、脂肪燃烧总量会比较少。

其次，若采用中等强度进行有氧训练，可以明显发现：不仅能够大量燃烧脂肪且总热量消耗也会变高（当然具体燃烧的量还取决于运动者的性别、年龄、运动状态等等）；

但其也有明显的缺点，可能不太适合初级运动者、对体重较大人群会有一定风险（可以选择风险较小的），如果运动量很大反而会降低免疫力。

最后，从图表中可以发现：如果针对减脂人群，并不是强度越大越好，强度过大意味着身体会有更多肌糖参与供能，脂肪燃烧量变小。
 

本期总结：

针对减脂人群而言，在刚接触时期，首选是低强度长时间有氧运动，但是每过1~2周时间需要增加一次中等强度，对于有一定训练经验人群或是增肌人群，可以选择中等强度有氧训练为主，偶尔穿插长时间有氧。

Ps：最大强度有氧训练要求很高，所以可以选择个人状态比较好的时候进行训练，刺激整个个体。
 

本期就会到这里，下一次我们会针对运动时长进行讲解~