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OneFit健身学院| 如何才能在起跑时有强大爆发力?又该如何训练?
很多人认为跑步时身体只需要在单一平面(矢状面前、后)上动作而已!
事实上,在跑步的过程中,躯干必须同时抵抗(抗旋转、抗屈曲)来自不同平面(额状面、水平面)的动量,来降低因为身体的左右摇晃而造成往前推进的动能流失,在跑步、或冲刺等等…
“竞速时起跑的爆发力至关重要”
快速往前推进的动作产生时,我们更希望身体可以产生更多的水平面移动、而较少的垂直(上下)动能来最大化移动的速度;
这也是为什么在田径赛跑时会看到选手使用推蹬器,目的是可以帮助在起跑的当下最大化水平移动的角度,来达到更高的水平动量。
“起跑时倾斜角度与前进动能的差异”
-好的跑姿有哪些优势?-
无论是篮球、足球、橄榄球,相对好的跑姿会让你更优于在同场竞争的对手,有早一步比对手到达防守位置或进攻位置的优势,当然还必须包含优异的敏捷能力(急停后的变向)、预判能力。
这就是为什么不管是什么专项的运动,到了体能教练手里,或多或少的都会针对跑姿作出适当的训练。
好的姿势,让你拥有好的推进能力,如果没有经过扎实的基础训练,形成自然反射动作、缺乏扎实的基础训练,在慢速时也许还可以维持,一但速度增加后,就容易变形。
-如何科学训练跑姿-
最常见的跑姿训练有譬如ArmSwing Drill、Wall Drill…
为了产生最大的力量传递到地面,接着利用回传的反作用力往前推进,脚最好的踩踏落地位置会是在身体的中心正下方、全脚掌着地,如果步幅太长、落点在脚跟,可能会产生不自然的姿势进而会降低推进的动能,而且产生过多的剪切力在膝盖上,容易造成十字韧带损伤。
“跑步姿势分析”
跨出前脚时并不用刻意拉强步幅往前跨步,并不会让速度变得更快,注意力应该更放在脚落地后的“腿回收后勾”。
在训练跑姿时,最常听到的是,教练无时无刻强调抬膝、屈踝(Knee Up、 Toe Up),甚至在单脚蹦跳(Hop)等等的跨栏动作时一样。
原因是他们相信如果你有足够的髋关节活动度,在跑步推进时抬腿的高度可以至少屈髋屈膝盖到90度的位置,而且抬腿时作出屈踝的动作,这样你才会在往下蹬腿的阶段产生对大的爆发力(髋、膝、踝的三关节伸展);
上半身手部强调的则是肩关节的摆动,而不是肘关节,指尖上摆时达到下巴位置,下摆则是到裤子的口袋位置(Chin to HipPocket),过程中手不交叉摆动跨越身体的中线。
训练往前加速能力的阻力训练,最有效也最广泛的应该要属推雪橇了,因为雪橇是少有几个下半身可以只专注在向心收缩,而没有离心负荷的动作,相当的减少延迟性肌肉酸痛的发生;
在推雪橇前进时,身体倾斜的角度会类似于起跑时加速的角度,对于在赛季或是训练量大的选手,可以说是在维持基础力量跟爆发力最好的武器之一。
“推雪橇是强化跑步爆发力的最佳训练之一”
推雪橇的动作形态非常多,最简单的变化为调整手握雪橇杆的高低位置,当握在相对较低的位置时,身体会呈现一个更为倾斜接近水平的位置,会接近从身体起跑的预备姿势到加速阶段(一般人为0-30公尺,波尔特则为0-40公尺),一个相对身体较为前倾的姿势。
“百米冲刺的动能分析”
“Usain Bolt在2012伦敦奥运的百米决赛冲刺加速动能图”
因为雪橇训练的倾斜角度相较于最高速或是均速跑(慢跑)时身体维持的角度,所以使用雪橇训练时通常会更着重在加速阶段的训练(0-30公尺),一次推进的总距离通常不超过30码(27公尺)。
如果你训练的地方没有雪橇,你可以使用杠片代替,建议用大毛巾包住杠片在推进。
注意!最好在适合的场地上操作,千万不要刮花老板的地板…