很多人认为跑步时身体只需要在单一平面（矢状面前、后）上动作而已！

 

事实上，在跑步的过程中，躯干必须同时抵抗（抗旋转、抗屈曲）来自不同平面（额状面、水平面）的动量，来降低因为身体的左右摇晃而造成往前推进的动能流失，在跑步、或冲刺等等…

 

“竞速时起跑的爆发力至关重要”

 

快速往前推进的动作产生时，我们更希望身体可以产生更多的水平面移动、而较少的垂直（上下）动能来最大化移动的速度；

 

这也是为什么在田径赛跑时会看到选手使用推蹬器，目的是可以帮助在起跑的当下最大化水平移动的角度，来达到更高的水平动量。

 

“起跑时倾斜角度与前进动能的差异”

 

-好的跑姿有哪些优势?-

 

无论是篮球、足球、橄榄球，相对好的跑姿会让你更优于在同场竞争的对手，有早一步比对手到达防守位置或进攻位置的优势，当然还必须包含优异的敏捷能力(急停后的变向)、预判能力。

 

这就是为什么不管是什么专项的运动，到了体能教练手里，或多或少的都会针对跑姿作出适当的训练。

 

好的姿势，让你拥有好的推进能力，如果没有经过扎实的基础训练，形成自然反射动作、缺乏扎实的基础训练，在慢速时也许还可以维持，一但速度增加后，就容易变形。

 

-如何科学训练跑姿-

 

最常见的跑姿训练有譬如ArmSwing Drill、Wall Drill…

 

 

为了产生最大的力量传递到地面，接着利用回传的反作用力往前推进，脚最好的踩踏落地位置会是在身体的中心正下方、全脚掌着地，如果步幅太长、落点在脚跟，可能会产生不自然的姿势进而会降低推进的动能，而且产生过多的剪切力在膝盖上，容易造成十字韧带损伤。

“跑步姿势分析”

 

跨出前脚时并不用刻意拉强步幅往前跨步，并不会让速度变得更快，注意力应该更放在脚落地后的“腿回收后勾”。

 

在训练跑姿时，最常听到的是，教练无时无刻强调抬膝、屈踝（Knee Up、 Toe Up），甚至在单脚蹦跳（Hop）等等的跨栏动作时一样。

 

原因是他们相信如果你有足够的髋关节活动度，在跑步推进时抬腿的高度可以至少屈髋屈膝盖到90度的位置，而且抬腿时作出屈踝的动作，这样你才会在往下蹬腿的阶段产生对大的爆发力（髋、膝、踝的三关节伸展）；

 

上半身手部强调的则是肩关节的摆动，而不是肘关节，指尖上摆时达到下巴位置，下摆则是到裤子的口袋位置(Chin to HipPocket)，过程中手不交叉摆动跨越身体的中线。

 

 

 

训练往前加速能力的阻力训练，最有效也最广泛的应该要属推雪橇了，因为雪橇是少有几个下半身可以只专注在向心收缩，而没有离心负荷的动作，相当的减少延迟性肌肉酸痛的发生；

 

在推雪橇前进时，身体倾斜的角度会类似于起跑时加速的角度，对于在赛季或是训练量大的选手，可以说是在维持基础力量跟爆发力最好的武器之一。

 

“推雪橇是强化跑步爆发力的最佳训练之一”

 

推雪橇的动作形态非常多，最简单的变化为调整手握雪橇杆的高低位置，当握在相对较低的位置时，身体会呈现一个更为倾斜接近水平的位置，会接近从身体起跑的预备姿势到加速阶段（一般人为0-30公尺，波尔特则为0-40公尺），一个相对身体较为前倾的姿势。

 

“百米冲刺的动能分析”

 

“Usain Bolt在2012伦敦奥运的百米决赛冲刺加速动能图”

 

因为雪橇训练的倾斜角度相较于最高速或是均速跑(慢跑)时身体维持的角度，所以使用雪橇训练时通常会更着重在加速阶段的训练（0-30公尺），一次推进的总距离通常不超过30码（27公尺）。

 

如果你训练的地方没有雪橇，你可以使用杠片代替，建议用大毛巾包住杠片在推进。

注意！最好在适合的场地上操作，千万不要刮花老板的地板…