深蹲、跑步、打球膝盖痛？你知道扁平足（足弓塌陷）是引起“膝关节内侧腹韧带”损伤，也是“跑者胫”痛症候群的凶手吗？

 

足底肌肉大概是全身从头到脚训练中最容易被忽略的，那些足弓过低的人往往缺乏治疗或是增强足底肌力，足弓开始塌陷后对膝盖与脚踝造成更大的压力，最后引起更多的下半身关节的不适。

 

从一开始只在深蹲时的膝盖不舒服到最后在激烈的赛场上导致更严重的运动伤害。

 

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| 扁平足的危害 |

 

在健身房中受扁平足影响最多的不外乎就是”深蹲”了，今天的文章终将会带各位了解到扁平足是如何在深蹲时使你受伤，接着会说明如何利用几个运动来加以改善。

 

扁平足代表着足底缺乏自然的足弓高度，可能造成因素为功能性失常、天生遗传、受伤、年纪…当有正常的足弓时，可以明显的观察到髋、膝、踝关节会从上到下成一直线对齐。

 

相反的，当足弓塌陷时，脚跟会产生偏移，接着引发足外翻、胫骨内旋。胫骨的内旋会导致膝盖产生扭转，这时深蹲如果将更大的压力（负荷）施加在身上时，将会产生更严重的伤害。这一连串下半身错误的排列组合不只会引起下半身关节（髋、膝、踝）的不适，将有可能进一步地导致下背痛。

 

 

左图是当有足够的足弓时下半身关节的排列，可以发现从踝关节一路经过膝关节最后到髋关节是成一直线排列的。右图则是让足弓塌陷后，可以观察到膝关节微微的外翻，这就是缺少足够的足弓所引发的膝扭转现象。

 

 

 

 

当开始深蹲后，问题会随着负重持续的增加而持续的趋于严重。长时间膝盖的扭转会导致韧带的损伤，特别是膝盖的内侧副韧带（Medial Collateral Ligament（MCL））。有非常多人的内侧副韧带损伤（膝盖痛）是来自于扁平足（塌陷的足弓）所引起的。

 

 

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| 要如何纠正呢？|

 

你需要开始加强足底肌肉、并且启动它才打造足够的足弓。足底与胫骨后肌（Posterior Tibialis）是主要两个你需要加强的肌肉。事实上，失去功能的胫骨后肌是引起成年人产生扁平足最主要的因素之一。因此唤醒与加强胫骨后肌会是非常重要的训练。

 

下面有几个运动你可以跟着做来改善扁平足的强况：

 

1、踩硬币运动

将一枚10元硬币放在足弓跟大拇指中间最有肉的部位，接着脚趾（特别是大拇指）用力的往前推，在动作的同时试着制造出一个更佳足弓高度，动作过程中脚会一直踩着硬币，脚跟不离开地面。运动时间为20秒5组的足底的等长收缩。可以每天做来制造更佳的足弓高度。

 

 

2、胫骨后肌运动

将一条弹力带绑在固定的位置，大约是在胸口的高度，接着在适当的距离（大约离2步）将弹力带拉进胸口后，跨越身体中线交叉到另一边，过程中保持单脚站立，制造不平稳的姿势，目的是强迫启动胫骨后肌来让身体保持平衡不摔倒。运动大约为一边10-15下、3-4组，一周可以练3-5次。会渐渐感觉到可以在单脚站立姿势做出更困难的动作。

 

 

3、加强髋外展肌群

加强髋外展肌群可以帮助髋外旋，来防使膝盖在深蹲时产生内旋（外翻）的现象。训练主要针对的肌群是负责髋外展的臀中肌，也是最多人缺乏启动的肌肉。可以在深蹲时将小的弹力带（Mine Band）套在膝盖正上方，利用RNT（Reactive Neuromuscular Training）在深蹲时给膝盖制造一个更多内收的压力，来强迫臀中肌外展稳定膝关节的位置。动作过程中尽力的保持膝盖不外翻（夹膝），也是深蹲的正确动作模式的学习运动。可以重复3组、每组8-10下。

 

 

4、深蹲要领

以上的运动可以帮助你改善足弓塌陷的问题，让深蹲时的有更好的关节排列。接下来深蹲时记住的要领是，动作过程中两只脚的脚底要像是要把地板分开（给予一个往外的力量）似的扭转地板，把注意力放在两脚外侧脚跟推地的感觉，会让你深蹲时有下半身有更稳定且正确排列的姿势。

 

扁平足所影响的不只是深蹲而已。同样的也容易在跑步时引起俗称的跑者胫痛症候群（Shin Splints），又称为内侧胫骨压力症候群（Medial TibiaStress Syndrome）。

 

 

有些人会选择戴矫正器来改善，但这完全是治标不治本的方式，那些在运动中缺乏启动的肌肉（胫骨后肌、臀中肌）还是一样不作用。

 

 

治本的方式应该是持续的加强述文章中提到的肌肉群，让扁平足的问题得以真正的改善。