髂腰肌伸展 

目标：伸展髂腰肌，改善骨盆前倾

姿势：弓箭步跪姿在垫上，保持躯干中立位，呼气的时候推髋向前到身体最大幅度

⚠注意事项：保持身体中立位不要含胸驼背，支撑腿臀部收紧，维持稳定

泡沫轴平板支撑

目标：俯卧位静力性强化躯干核心稳定力量，利用泡沫轴来提升训练难度

姿势：屈肘在垫上，双腿伸直与髋同宽，肚脐回收

⚠️注意事项：颈部放松，肩带下沉，保证四肢以及躯干肌肉持续保持收紧，匀速呼吸

眼镜蛇式伸展

目标：伸展躯干前测肌肉

姿势：俯卧位在垫上，呼气的时候上扬躯干，保持手臂伸直

⚠️注意事项：躯干抬起的时候注意不要过度，避免腰椎段的压力，下颚微微上扬可增大伸展的强度

仰卧核心训练

目标：强化核心腹部力量

姿势：仰卧位在垫上，双腿加紧泡沫轴保持下肢稳定，上卷胸椎段保持收紧腹部，手臂的摆动增加训练的复杂程度

⚠️注意事项：肚脐回收，保证腰椎段持续贴紧，颈部前屈的角度不宜过大

哑铃弓箭步蹲

目标：强化下肢力量以及肩带的稳定

姿势：双手持哑铃在脸颊两侧，收紧腹部，弓箭步时保持中心在两腿之间

⚠️注意事项：肩带下沉，保持手腕在中立位，下蹲时保持大腿平行地面，小腿垂直地面