臀部是人体最强壮的肌肉，强壮的臀肌可以使我们跑的更快、跳的更高、掷的更远及举得更重，同时稳定骨盆、吸收髋关节动作所带来的冲击、稳定脊椎等。
臀部也是人体最美的部位，紧实上翘的臀部越来越受女性的追捧！本期就和大家分享三个关于“翘臀训练”的小Tips，希望大家早日实现”翘臀“的小愿望。
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OneFit培训师-张猛
臀部训练一直是很重要的一环，正确的训练方法可以带来良好效果。首先给大家分享的是关于翘臀训练的5个关键要点，以下是按重要性顺序排列~
动作选择 ：根据训练者个体的身体结构，训练水平及偏好去选择训练动作，同时要考虑臀肌形状，以及要对侧重关注的区域进行练习。
动作技术 ：最重要一个因素是使目标肌肉产生足够的机械张力。大多数人过于担心训练组数，次数和频率，而没忽视了每次练习中的动作技术及质量。
努力程度 ：找到自己的极限，竭尽全力促使肌肉疲劳感达到峰值，去拥抱挑战。
渐进式超负荷 ：随着时间的推移，不停地让肌肉接受更大的外界刺激，这意味着，每次去训练时，你都会感觉比上次训练更困难更具挑战性。有许多方法可以逐步增加负载，比如通过负荷重量增加或活动范围增大。
训练量、频率和强度 ：保证能做好前四个点的情况下，再去关注最后这一点。只有做好前四点后，再去解决训练量及其它方案设计的问题，去制定专属于你自己的最佳计划。
「推离地面/脚跟驱动发力」是髋伸展动作练习的标准，这个技术被广泛使用，也是经典口头提示语之一。
但这种技术仍可能不是最佳理想的，因为这将导致股四头肌高度参与，特别是在向心阶段，并会降低臀肌收缩时的最大张力。
推离地面/脚跟驱动发力的动作如果是用脚(前脚掌)“推”地面，则股四头肌将是第一个被激活，动作一旦启动就会伴随股四头肌并成为整个运动过程中的主导参与肌肉，通过用脚“推”地，类似完成蹬腿的动作模式。
记住，通过掌握最佳的动作技巧，从而最大程度地增强目标肌肉产生张力的大小，关键点之一是首先最大化自主收缩以成为主导参与肌肉。
相反，如果“用脚当作支撑/接触点”的作用，由臀部发力将髋部垂直推向天花板，保持整个脚掌全程与地面接触，对于“支撑”功能而言，需要依靠足弓来增加更多稳定性。
“通过脚跟发力” 请注意，前脚掌不需要被抬高(足背屈/趾屈)，脚可以完全平放在地面上，并且仍将脚后跟作为发力点，否则你会更容易产生推力（斜后方向）而不是垂直朝向天花板。
这样，股四头肌朝上述方向产生力，从而限制了你对杠铃施加力的能力，而且在错误的方向会造成了力的泄漏，使大腿前侧发力感增加。
越来越多的女性担心“方形”的臀肌会影响整体臀部的美观，通过观察她们的训练计划，可以假设是由以下的一些原因所造成：
1、你的“臀部”外观在很大程度上取决于该区域的体脂储存百分比，该区域的脂肪分布状态以及臀肌的大小和形状。
2、你可以改变体内脂肪百分比，但绝对无法改变自身脂肪的分布位置。
3、你可以改变臀肌的大小，但是形状改变是有局限性的。你可以注重（并发展）臀部某些区域，但不能改变腹部与臀部的脂肪比例或存储位置。
综上所述，进行过多的冠状面下的髋外展运动（在完全髋伸展时进行外展）将高度激活并发展臀肌的上部-靠外侧区域。
请注意，想孤立刺激这块肌肉区域并不难，你不需要完美的肌肉与意念的控制，只需完成侧抬腿即可。
如果你在训练其它臀部区域的训练效果也不够好（没有较好的动作技术和意念控制），特别是你体内脂肪不足的情况下，你可能会出现这种方形臀的外观。
当然，我并不是说你不应该做冠状面的髋外展动作，很多人需要加强这块区域的练习（职业比基尼选手需要更圆的上部臀肌，包括外侧和内侧臀肌），但同时也观察下她们整体臀部形状，都发展得很好很均匀。
“水平面髋外展”（在较大屈髋角度下）进行外展受很多训练者的喜欢，并经常使用在训练计划中。可以参见以下水平面髋外展的动作练习示范：
”俯卧髋外展组合“
"仰卧蚌式臀桥"
”四足支撑单腿髋外展“
”弹力带开合跳“
”侧向弹力带怪兽走(髋屈)“
以上就是本期关于臀部训练的技巧分享，你get到了吗？
当然，臀部的训练方法实在是太多太多，各种各样，但每一个动作都有其实用性以及注意事项，建议大家在专业的教练指导下进行选择和训练。
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